Εορταστικό post και κάργα άσχετο με το αντικείμενο του παρόντος blog. Θέμα; Το φλέγον και ευλαβικά επαναλαμβανόμενο ζήτημα κάθε τέτοια εποχή. Πώς να αντιμετωπίσετε τα κιλά των διακοπών! Όπα, μεγάλε, ακόμα δεν τα πήραμε, Γιάννη τον βαφτίσαμε; Εεε λοιπόν ναι! Η φιλοσοφία του συγκεκριμένου post βασίζεται στη λογική του πολυαγαπημένου Mr. Miyagi και συγκεκριμένα στην ρήση του ότι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγεις ένα χτύπημα είναι να μην είσαι εκεί. Στην ίδια λογική ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσουμε τα παραπανίσια κιλά μετά το πέρας των διακοπών είναι να μην υπάρχουν αυτά τα κιλά! Οπότε... Πώς να μην πάρετε παραπανίσια κιλά κατά την περίοδο των γιορτών, ή πώς να τα περιορίσετε κατά το δυνατόν! Ξεκινάμε λοιπόν (απόπειρα 1η):

  1. Ξεκινήστε δίαιτα από αυτήν τη Δευτέρα.
  2. Περιορίστε τη συμμετοχή σας σε οικογενειακές μαζώξεις και γενικευμένες κραιπάλες με φίλους.
  3. Όταν πηγαίνετε επίσκεψη, μην πηγαίνετε δώρο γλυκά και ποτά.
  4. Πίνετε πολύ νερό.
  5. Δείξτε αυτοσυγκράτηση!

WTF? Επειδή πολλάκις έχω δει παρόμοιες συμβουλές σε blog και εκπομπές κατά τα προεόρτια, θα ήταν χρήσιμο να τονίσουμε επιπλέον ότι σκοπός των συμβουλών δεν είναι να είναι μη εφαρμόσιμες ή να μας μετατρέψουν σε αντικοινωνικούς σπάστες, αλλά να μας βοηθήσουν να συμμετέχουμε στο όλο πανηγύρι με τις ελάχιστες δυνατές συνέπειες για το σώμα μας. Απλώς ας κάνουμε μια μικρή αναφορά και στα της αυτοσυγκράτησης. Ο Ανδρέας Ζουρδός από το σούπερ ιστολόγιο metavolismos.com (Γιορτές: Ώρα για άραγμα;) κατάφερε να συνοψίσει τον ψυχολογικό παράγοντα που επιδρά επάνω μας και μας κάνει να συμπεριφερόμαστε σαν γουρούνια στις γιορτές, σε μία και μόνο πρόταση.

Η περίοδος των γιορτών μπορεί να μετατοπίσει το κέντρο της λήψης αποφάσεων από τον εαυτό μας στο ημερολόγιο.

Συνεπώς, το να δείχνουμε μια σχετική αυτοσυγκράτηση κάτω από οποιεσδήποτε περιστάσεις, δεν είναι τόσο δύσκολο λόγω κοινωνικών πιέσεων όσο είναι θέμα συνεπούς στάσης ζωής! Και είναι το και το ενδεδειγμένο. Γι αυτούς που δεν προτίθενται να αντιμετωπίσουν τον ψυχολογικό παράγοντα των γιορτών, ξεκινάμε και πάλι (απόπειρα 2η):

Πώς να μην πάρετε περιττά κιλά κατά την περίοδο των γιορτών!

Γεύμα Κραιπάλης: Τεράστιο γεύμα, εκτεταμένο χρονικά, το οποίο περιλαμβάνει τα πάντα (ενίοτε και τα κοάλα)! Ζυμαρικά, πίτσες, πίτες, κρέατα, σαλάτες, πατάτες, ρύζια, τυριά, αλλαντικά, σιροπιαστά, σοκολατάκια, κέικ, ξηρούς καρπούς και άφθονο ποτό. Συνηθίζονται στα τραπεζώματα των γιορτών.

Σημαντικό: Οι παρακάτω συμβουλές καλό είναι να εφαρμόζονται κυρίως σε μέρες όπου έχουμε προγραμματισμένα τραπεζώματα, αν και αποτελούν εξαιρετικές συνήθειες ακόμα και σε καθημερινή βάση. Η λογική πίσω από τις συμβουλές είναι απλή! Προσπαθούμε είτε να διοχετεύσουμε το μεγαλύτερο ποσοστό των θερμιδοβόρων γευμάτων σε μυϊκό ιστό, είτε να το οδηγήσουμε εκτός σώματος με τη μικρότερη δυνατή απορρόφηση.

1. Περιορίστε κατά το δυνατόν τα σκαμπανεβάσματα της ινσουλίνης!

Η έκκριση ινσουλίνης είναι κατά κύριο λόγο υπεύθυνη για το αίσθημα της πείνας! Και ο οργανισμός, όταν πεινάει πολύ, αποθηκεύει! Οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (βλέπε υδατάνθρακες) καθώς και τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν υψηλή ινσουλινική απόκριση και συνεπώς μας κάνουν να πεινάμε μετά από σχετικά σύντομα χρονικά διαστήματα (π.χ. μετά από ένα δίωρο). Με δεδομένο λοιπόν ότι θα συμμετέχουμε σε ινσουλινικά όργια κατά τη διάρκεια της ημέρας, ας προσπαθήσουμε να το καθυστερήσουμε κατά το δυνατόν. Γι αυτό:

  • Φάτε ένα καλό πρωινό, ιδιαίτερα υψηλό σε πρωτεΐνη και μη διαλυτές φυτικές ίνες! Απαγορεύονται τα ψωμιά, οι πίτες και τα δημιτριακά. Ενδεικτικά, το πρωινό μας μπορεί να περιλαμβάνει 1-2 βραστά αβγά, βραστό ζαμπόν, καπνιστή μπριζόλα, μπέικον ή καπνιστή γαλοπούλα, cottage cheese (η εξαίρεση στα γαλακτοκομικά, και όσοι το βρίσκουν άνοστο ας δοκιμάσουν να το αλατίσουν ελαφρώς και να το φάνε μέσα σε μαρουλόφυλλα ή μαζί με αλλαντικά), κόκκινα φασόλια ή φακές κονσέρβα, και για συνοδευτικά μαρούλι, σγουρή, ωμές πράσινες ή κόκκινες πιπεριές, ντομάτα! Για όσους δεν μασάνε από γεύσεις, ας συνοδεύσουν και με αβοκάντο ή σέλινο. Ααα, και για να μην το ξεχάσω, αν δεν θέλετε να πεινάσετε σύντομα, αποφύγετε το γάλα! Με ένα τέτοιο πρωινό, μπορείτε να είσαστε βέβαιοι ότι δεν θα πεινάσετε μέχρι το μεσημέρι.
  • Αποφύγετε τα ενδιάμεσα τσιμπολογήματα! 3 ή και 4 γεύματα μέσα στη μέρα, έστω και μεγάλα, είναι σαφέστατα καλύτερα από τον αδιάκοπο βομβαρδισμό με μαλακίτσες (ου, σόρυ για την έκφραση) σε όλη τη διάρκεια της ημέρας!
  • Στύψτε λεμόνι πάνω στα φαγητά σας, όπου αυτό ταιριάζει.
  • Για όσους το αντέχουν, πιείτε ένα μικρό ποτήρι γκρέιπφρουτ (προσωπικά δεν το αντέχω) πριν από το πρώτο γεύμα της κραιπάλης σε συνδυασμό με καφέ.

2. Πίνετε πολλά υγρά!

Πίνετε πολλά υγρά, που να μην κουβαλάνε όμως αχρείαστες θερμίδες! Γενικά πιείτε άφοβα μέσα στην διάρκεια της ημέρας καφέ φίλτρου και τσάι. Και αντικαταστήστε τη ζάχαρη με κανέλλα. Ακόμα και στον φραπέ!!! Δοκιμάστε το και θα σας εκπλήξει!

3. Βοηθείστε το φαγητό της κραιπάλης να εξέρχεται γρήγορα από το στομάχι σας, με τη μικρότερη δυνατή απορρόφηση από τον οργανισμό!

Πως; Υποτίθεται ότι οι ουσίες καφεΐνη, θεοβρωμίνη και θεοφυλλίνη επιταχύνουν τη διαδικασία της αποβολής. Καφές λοιπόν και τσάι Yerba MateΜάτε ελληνιστί). Πολλοί ειδικοί πιθανόν θα διαφωνήσουν, και δεν έχω κανέναν λόγο να τους αντικρούσω. Απλώς θα σταθώ σε δύο πράγματα. Πρώτον ο Timothy Ferriss στο εξαιρετικό του βιβλίο The 4 Hour Body έχει δημοσιεύσει κάποια ενδιαφέροντα (ως προς το επιστημονικό και όχι ως προς το οπτικό σκέλος) συμπεράσματα σχετικά με τα αποτελέσματα στην τουαλέτα, με και χωρίς την χρήση των ανωτέρω ροφημάτων. Δεύτερον αν και σχετικά άσχετο, τα προαναφερθέντα ροφήματα είναι απολαυστικά και ιδιαίτερα τονωτικά και ακόμα και αν δεν βοηθήσουν τη διαδικασία, σίγουρα δεν θα τη σαμποτάρουν. Η προσωπική μου εμπειρία πάντως όσον αφορά την αποτελεσματικότητα τους, ήταν θετική.

4. Εκτελέστε μερικές εξαιρετικά σύντομες ασκήσεις μυϊκής εκγύμνασης σε στρατηγικά διαστήματα μέσα στη διάρκεια της μέρας!

Γιατί; Διότι είναι ο πιο εύκολος τρόπος για να επιτύχουμε την αποθήκευση του μεγαλύτερου ποσοστού των θερμιδοβόρων γευμάτων στον μυϊκό ιστό αντί για τον λιπώδη ιστό! Αυτό επιτυγχάνεται με την κατάλληλη ενεργοποίηση του ινσουλινοευαίσθητου μεταφορέα γλυκόζης GLUT-4. Ο GLUT-4 ενεργοποιείται βασικά με τις εκκρίσεις ινσουλίνης αλλά και με την άσκηση, στα κύτταρα του λιπώδους ιστού στην πρώτη περίπτωση και στα κύτταρα του μυϊκού ιστού στην δεύτερη. Αυτό που προσπαθούμε να επιτύχουμε λοιπόν σε γενικές γραμμές είναι να ενεργοποιήσουμε τον GLUT-4 δια μέσου της άσκησης, πριν αυτός προλάβει να ενεργοποιηθεί στα λάθος σημεία δια μέσου της ινσουλίνης. Αλλά επειδή για τους περισσότερους τα παραπάνω ακούγονται κάτι σαν Σουαχίλι, προχωράμε στο ψητό. Εκτελούμε από 30 έως 50 επαναλήψεις, σε δύο από τις τρεις ασκήσεις των παρακάτω φωτογραφιών (air squats, wall presses και chest pulls με ένα λάστιχο), ακριβώς πριν από το γεύμα της κραιπάλης αλλά και μιάμιση περίπου ώρα μετά από αυτό, όταν δηλαδή η γλυκόζη στο αίμα είναι στα μέγιστά της. Οι ασκήσεις αυτές έχουν το πλεονέκτημα ότι μπορούν να εκτελεστούν παντού (ακόμα και στις τουαλέτες του εστιατορίου ή του μπαρ) και ότι ο συνολικός χρόνος για την εκτέλεσή δύο τέτοιων ασκήσεων δεν ξεπερνάει τα δύο λεπτά!

Εικόνα για air squats

Εικόνα για wall presses Εικόνα για chest pulls

5. Μάθετε να εκτιμάτε το κόκκινο ξηρό και ημίξηρο κρασί!

Για τους περισσότερους, γιορτές χωρίς ποτό δεν νοούνται! Αν λοιπόν τυγχάνει να σας αρέσει το κόκκινο ξηρό κρασί, το οποίο αποτελεί εξαιρετικό συνοδευτικό για πολλά φαγητά, ή το ημίξηρο το οποίο είναι ιδιαίτερα απολαυστικό με πιατέλες τυριών και αλλαντικών, τότε πορευθείτε μέσα στις γιορτές κατά κύριο λόγο με αυτά τα κρασιά. Τα αποτελέσματα, συγκριτικά με οποιαδήποτε άλλη επιλογή σε αλκοόλ, στην κατά το δυνατόν διατήρηση των κιλών θα είναι τα βέλτιστα.

Εικόνα για το γιορτινό τραπέζι

Ανακεφαλαίωση

  • Γερό πρωϊνό, υψηλό σε πρωτεϊνες. Όχι ενδιάμεσα τσιμπολογήματα.
  • Νερό, καφές, τσάι και λεμόνι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κανέλλα αντί για ζάχαρη.
  • Σύντομες ασκήσεις του λεπτού πριν από τα μεγάλα γεύματα και μιάμιση ώρα μετά.
  • Κόκκινο ξηρό και ημίξηρο κρασί

Καλές γιορτές σε όλους και θα χαρώ να ακούσω τις εντυπώσεις από όσους δοκιμάσουν τις ανωτέρω συμβουλές!